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Bi Tory

睡眠負債のリスク

Posted by Tory on   22 

寝溜めにもほどがある
先日の貴重な2連休、1日目の昼間から眠いようなだるさで
スマホで動画を観ていたら夕方にはウトウトと寝落ち。

ほんの少し、寝そべってのウトウトのつもりが・・・
気がつくと次の日!しかし目が覚めても眠くてまた眠りについてしまう。

結局次の日の夕方頃まで24時間眠ってしまいました。

sleepin01.jpg 
こんなに寝たのも久々です。てか昏睡状態?
せっかくの2連休が当たり前ですが丸一日記憶が殆ど無い・・・
1日タイムしリップした感覚です。

相当な疲れが溜まっていたのか・・・
あれだけ眠ったにも関わらずその日の夜も普通に眠れて朝仕事です。
うーん時間が勿体無いような、でも休めたような(~O~;)ビミョ~
貴重なオフの日に何もやってない・・・



休日の寝溜め
日々仕事に追われて忙しくしている人ほど
休日に寝溜めする人は結構いるのでは無いでしょうか?

日々の睡眠時間が少ない人もかなりいそうですよね〜

sleepin02.jpg 
私が不眠症の時は1日の睡眠時間が1時間と異常です。

その時は超短い睡眠でも昼間も全く眠くなく、
休日の寝溜めすらありません。(ある意味かなり怖いです)
そんなのが1ヶ月以上続いたこともあったので完全な不眠症ですね。

まーそれは睡眠の病気なので例になりませんが・・・

私の正常な時の睡眠時間はだいたい平均して6時間。
夜の11時くらいに眠れたら良いのですが0時は過ぎてしまい
1時に寝ることも多いです。でも起きるのは6時半。

私の正常でだいたいこんなもんですが
コレより睡眠時間が少ない人もいるかと思います。



睡眠負債の怖さ
睡眠負債ですから日常的な睡眠不足の蓄積ですね。

睡眠不足は生活習慣病などに影響があり
ただでさえ歳をとると免疫力低下するので
睡眠不足による身体へのダメージリスクはかなり高まるようです。

プラス脳への機能低下はダイレクトにあるそうです。

sleepin03.jpg 
6時間睡眠を1週間続けた場合は
脳の機能レベルが1日徹夜したのと同じくらい低下するらしいです

えーじゃー私は毎週1日徹夜してるってこと?
週末疲れが出るわけですね〜

でもそれが1日5時間になると
飲酒をしたときくらい脳の機能レベルが低下するらしいです。

これが1週間の例ですから1年で考えると凄いことですね。
こわっ!まー数値は数値として・・・




睡眠不足の人が払う体への代償
1日の睡眠時間少ないことによって寿命が縮まることは
結構知られてきていますが、実際どんな影響があるのでしょうか・・・

情報によると
・肩こりや偏頭痛の誘発。
・インスリンの分泌が悪くなって血糖値が高くなり「糖尿病」を招く。
・交感神経の緊張状態が続いて「高血圧」になる。
・精神が不安定になり「うつ病」「不安障害」「アルコール障害」
 「薬物依存」の発症率が高くなる。
・「認知症」の発症リスクも上がる。
さらに、こういった病気以外に「肥満になりやすい」こともわかっているそうです。

上記以外にまだまだ色々ありそうです。

人間の体内時計は朝起きて太陽光が目に入った瞬間からスタート
その後15時間後に眠くなるよう体内時計遺伝子でなっているそうですね。

睡眠のゴールデンタイムも午後10時〜2時
ちゃんと寝ないとこの時間帯を逃すことになるんですから、
睡眠不足の負債加えて成長ホルモンの効果すら受けられない。

睡眠時間の不足は身体に色々な影響でるわけですね〜(~O~;)
女性は美容にも相当良くないでしょうね。

sleepin04.jpg 
うーん確かに私も不眠症があった時や睡眠時間が少ない日が続いた時、
その時は何とかなるんですがしばらくすると、新陳代謝が悪くなったり
胃腸にも影響が出て、だるくて体の調子が良くないんですよね。

なんとなくじゃなくダイレクトに影響が出てるのがわかります。

最近特に睡眠って本当に大事なんだということを
この歳になってようやく感じています。



1日の適正睡眠時間は?
7時間〜8時間
8時間以上の寝過ぎも良くないらしいですね。

sleepin05.jpg 
海外と比較した日本人の平均睡眠時間
日本でも地域によって年齢によって違いますが目安として・・・
フランス:8.7時間
アメリカ:7.5時間
日本:6.5時間
海外とくらべても日本はかなり少ないようですね。
てかフランス寝すぎだろー(笑)

この少ない日本人の平均睡眠時間より少ない人は
更にヤバイってことです。




睡眠不足の理由はわけがある
「7〜8時間なんて毎日とても眠れないよー!」って思いますが
眠れないって言ってる人ほど寝る前にスマホやPCいじっていたり、
テレビを観ていたりしてるんですよね。

忙しくて遅くならないと自分の時間がとれないなどの理由もありますが。。。

sleepin06.jpg 
でもそれが睡眠不足の大きな原因にもなってるようですね。
特にPC、スマホやゲームはヤバイです!
脳からも刺激となるドーパミンも分泌されて・・・
まーこの辺については私は人のこと言えません。
寝る前スマホいじくってますから(^_^;)

現代において寝る3時間前には全ての電子媒体を
シャットダウンするなんてとても出来ないですわ〜(;・∀・)

でも少しは努力しないとですね・・・



寝溜めの注意
休日に寝溜めをすると睡眠時間が後ろ倒しになって
その日の夜が眠れなくなったりして逆に良くないのです。
結果的にウイークデーの睡眠時間が短くなる原因になってしまう。

でも個人的には
休日に寝溜めしてもも夜更かしにならずに普段と同じ時間に眠れたら
寝溜めでも睡眠負債を返済する効果はあるかとは思っています。

sleepin07.jpg 
昼間の寝溜めの結果、夜更かしになって寝るのが遅くなるなら
寝溜めはしないほが良いってことですね!

まーとにかく先日みたいな異常な寝溜めは無いと思いますが
夜はできるだけ早めに寝たいと思うようになりました。

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Tory

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22 Comments

ぴよ社長 says...""
ずいぶんお疲れだったようですね〜。
年末年始の忙しさが溜まっていたのでしょうか。

Toryさんの睡眠6時間半って少ない方だとおもいます。
(私はもう少し寝ないと次の日仕事に差し支えるかんじが)
これを読んだら、今日からしっかり睡眠しようと思いました。
2018.02.12 08:37 | URL | #q8Z0istI [edit]
八咫烏(全力稼働中) says...""
睡眠に関しては、時間の長さもそうですが、質にもこだわる必要性があるのだとか。
深い睡眠をする人にとっては、短眠でも十分問題ないと聞きました。
寝だめはやはりまずいようですね。
生活リズムが乱れるので、逆に疲れてしまうようです。
実は、私もToryさんと全く同じ^^昨日日曜日、爆睡モードでした。
とにかく、寝ちゃうんですよ。疲れて疲れて^^;
身体のこと考えると、良くないんでしょうけれど、ゆっくり寝っていると、なんだか幸せな気分になれますよね~^^;
2018.02.12 09:19 | URL | #- [edit]
Tory says..."To ぴよ社長さん"
えーそうなんですか〜
ぴよ社長さんはちゃんと7時間8時間睡眠取れてるんですね。
因みに私は6時間です。
この1時間の差が大きい(^_^;)
意識しないと睡眠不足になるので気をつけてますが
なかなか7時間寝るって難しいです^^;
2018.02.12 12:05 | URL | #- [edit]
Tory says..."To 八咫烏(全力稼働中)さん"
そうですね〜一応私の話は質は入った上での睡眠時間ですから・・・
質の悪い睡眠はいびきや無呼吸症候群、あとトイレで起きてしまうなどですね。
その辺は「黄金の90分」として最初の90分は深い眠りについてます。
なので質さえ良ければ短眠はOKかというとそうでもないようです。
ショートスリーパーと言われる人も生れつきの稀な体質以外でなった人は
危険と言われれますから。

最近日頃の身体の疲れもあるので寝溜めしても
夜しっかり眠れるなら良いのかなーと思ったりもしています。

確かに眠い時にダラダラ眠る感じは欲に負けてしまう睡眠快楽があるかもです。
でもダラダラ眠ったあとは病み上がりみたいで調子よくないです(^_^;)
2018.02.12 12:19 | URL | #- [edit]
ゆー says..."負債・・・"
寝付きの悪すぎる私もかなりの負債をかかえてる・・・

23時頃には!と布団に潜るもだいたい1時位まではゴロゴロして寝れません(><)
そして早い日は5時半、遅い日で7時起きなんですがシンドいです(TT)

なので休みの日は9時近くまで眠りの中。

そして遅くまで寝てたり、昼寝すると夜ますます眠れないという悪循環です(;;)

仕事してたときは時折急激に体調を崩すこともありましたし・・・
今は仕事してないからなんとかなってる気がします(--;)

眠りって大事ですね。
2018.02.12 17:57 | URL | #- [edit]
チャウダー says...""
こんばんは(*´▽`*)

私もToryさんと時間の使い方は近いです( ´艸`)睡眠6時間ですが…
なんせ起きるのにグダグダ…
やはりゴールデンタイムに寝ると
朝の覚醒が違う!
しかも肌つやが!(*ノ▽ノ)イヤン

お疲れが溜まってたのでしょう(*´Д`*)
しかも時間の余裕があったので
寝てしまったのでは?
寒いし~そんな時も良いのかもしれません(o´∀`)b

寝だめで疲労回復と言うより、
しんどい時、めーちゃ疲れたときは、
ご飯をさっと済ませてちゃっちゃと寝ると決めてます(*´▽`*)
Toryさんも無理しないようにして下さいませ(o゜▽゜)o
2018.02.12 21:33 | URL | #- [edit]
Tory says..."To ゆーさん"
ゆーさん寝付き悪いんですね。
2時間も布団のなかでゴロゴロは厳しいですね。
目をつぶるだけでも脳の休息にはいいのですが・・・
私は眠れない時は開きおって何か始めちゃいます。

寝るぞ!って準備をしないで
お布団で本でも読みながら寝てみるのも
いいかもしれませんね。

昼寝して夜眠れなくなるようでしたら
昼寝はやめた方が良いですね。

昼間の時間コントロール仕事に左右されないなら
少し疲れる程度やちょっと過密気味に昼間活動してみると
意外と心地よい疲労で眠れるかもしれません。
無理は禁物ですが・・・^^;
2018.02.13 12:01 | URL | #- [edit]
Tory says..."To チャウダーさん"
こんにちは。
チャウダーさんも6時間でしたか〜
私も歳とってるわりには早起きじゃなく朝はグダグダ眠いです・・・^^;

私の周囲には睡眠時間5時間っていう短い人もいました。
そーゆー人は休みの日にかなり寝だめしてしまうようです。
身体に悪いってのはわかっているようですが・・・

ゴールデンタイムの睡眠は貴重です。
9時半には床につかないとならないので
(そんな時間まだ仕事から帰ってなかったりもありますから)
なかなかその時間帯をフルに使って眠るのは難しいですね。

私の場合は肉体疲労の前に精神的な疲れも溜まっているかと思います。
日常で緊張状態が長いとそういうことがあるようですね。
ただ24時間タイムスリップみたいな睡眠はもーごめんです(^_^;)

休みの日はなるべく昼間しっかり活動して
夜はぐっすり眠れるようにしたいですね〜
2018.02.13 12:02 | URL | #- [edit]
G&G says...""
こんばんは。
寝る前に、寝床で、スマホやっているのは、あまり
よくありませんねー、安眠できないかも。
ただでさえ、ブルーライトを浴びると、目が覚醒
してしまうそうですから。
そういう、自分も、夜中に目が覚めてしまい、眠れない
時、スマホ見てしまったりしてます。(笑)
PC、スマホは、やる時間をきっちり決めておいた方が、
良いですねー。
ブルーライトの浴び過ぎには、注意を。

では、また。
2018.02.13 19:17 | URL | #X.Av9vec [edit]
なるかみづき says...""
Toryさん

こんばんは

すごい寝てましたね。

私はどちらかというと季節に合わせて睡眠時間が変わるタイプです。
夏場は6時間位、冬場は8時間・・・2時間も差があります。

また、今時分の平日はギリギリ遅くまで寝たいのに、
なぜか休日は早く起きてしまうという謎の行動をしています(笑)

睡眠負債・・・貯まっているのかなあ
2018.02.13 19:24 | URL | #- [edit]
桃咲マルク says..."こんにちは~^^"
わ~まさに自分にぴったりのテーマだw
Toryさん24時間寝られたんですか?
それは凄いです。やはり普段お疲れだったのですね(´;ω;`)

で、普段は6時間半なんですね。
私はもうご存知かと思いますがw3時間あればいい方です(;^0^)
昨日も風邪気味で休もうと思ったけど、家の用事でお昼も2時まで休めず
そこからも結局ばたつき、いつも通り夜中💦
一旦夜の10時くらいに20分程度炬燵で寝ますが(;^^)

眠くなるといつでも昼間寝れるわ!って思い来るのですが気づけば夕方。
で夕飯作り~とお馴染みの用事が目白押し?ですw

不眠症は経験ほぼ無いのですが、最近前からある不整脈が出てきて突然死もあるかも?と(;^^)でも、それならそれでいいかとも思ったり💦(←思考がやはり停止するのですね。)
そうそう睡眠少ないと食事を多く取るそうですね。人間寝ないと体の危険を察し、食べて体を守ろうとするとか聞きました。
血圧は低いのですが(上が90無いのです💦)低血圧でも朝は普通に起きれるので低血圧は朝が弱いのは違うんですよね。

私子供のころから朝5時前から起きたくてうずうずしてました(;^0^)

何とかせめて?5時間は寝ないとと思っています。(←まだ足りぬですが)
イラストがまた、凄く面白く素敵ですね!!
2018.02.14 08:13 | URL | #l7H4TccY [edit]
Tory says..."To G&Gさん"
こんにちは。
うーん。確かにブルーライトは脳を覚醒させ眠りの妨げになるようですが
実際はブルーライトを取り除いてもスマホをいじれば脳内でドーパミンを分泌するので
ブルーライトのオンオフだけではあまり変らないのが現状です。

そんな状況を理解しててもスマホいじりをやめられない現代人。
もうスマホを手にした段階で多くの人がスマホ依存症にかかってるようですね(^_^;)
2018.02.14 12:02 | URL | #- [edit]
Tory says..."To なるかみづきさん"
こんにちは。
そうなんです。あんなに眠りこけたのは数十年ぶり(;´Д`)

季節によって変わるんですね。なんとなくわかる気も・・・
人は体温の上昇時に眠りから覚めやすく
体温低下時に眠くなるので、夏は朝温かいので早く目覚めやすいです。

休日早く起きる行動は私も一緒です!謎ではないんですが・・・
睡眠は自律神経のバランスが作用するので休みの日に何かやりたい人などは、
脳が前日から活動的なイメージをインプットしてるのでオフの日の朝は
交感神経が優位に立ってすっと目覚めてしまうようです。
逆に今日はゆっくり休める〜眠れるーってタイプの人は
副交感神経が優位に働いてぐっすりってパターンも。
現実はコッチのほうが身体にはいいんですが。
2018.02.14 12:03 | URL | #- [edit]
Tory says..."To 桃咲マルクさん"
こんにちは。
この前は肉体疲労と精神疲労が重なって
気を失うような眠りについてました(;´Д`)

そうそう。マルクさんめちゃ睡眠時間短いですよね。

マルクさんの実際の生活はわかりませんが
かなり忙しく活動される方なのではないでしょうか?
あとはやるべきこと、やりたいことが同時に沢山あるとか。
おそらく苦痛に感じないストレスはかなり溜まっているのかと・・・

不整脈は睡眠不足やストレスでも起こりやすくなります。
少しずつ体調にも影響も出てるかと思うので
お布団やまくらを快眠の良質なものに変えてみるとか。
でもマルクさんだとお皿とか小道具お料理のほうに
使っちゃうのかなー。

うーんいずれにしても私でも睡眠時間が少ない方なのに
その半分以下ってのは危険レベルなので
何か対策されたほうがいいかと思いますが・・・
長年習慣化されてるとなかなか難しいですよね。

心配ですが、良質な睡眠をとることを楽しみの一つに思えたり
活動の糧と思えると良いんですけどね〜^^;
2018.02.14 12:06 | URL | #- [edit]
sunsetruri says...""
こんにちは〜

私も最近テレビで睡眠負債を観てね。
ちょうど自分の睡眠時間が気になり始めてきたところだよ。

私の場合、分割睡眠(笑)なんだけど・・
これはどうなんだろうね。
いつも夜ごはんが食べ終わりホッとすると眠たくなって
しまってね。こたつで2時間ほど・・爆睡です。
仕事で疲れている時はもうホントに起きられない!!
でも何とか頑張ってお風呂に入り寝るのがだいたい1時ごろ。
そして翌日(当日になるのかな(^^;;)は6時起き。
なのでトータルすると7時間なんだけど・・
これっていいのかな(笑)

でも布団に入って寝る時に寝付きが悪くなる事もなく
逆に朝スッキリしてたりして〜
最近はこれでもいいのかな〜^ ^
と思ってるよ。

本当は11時ごろ寝るのがベストだと思うけどね。
なかなかできないねヾ(。>﹏<。)ノ゙
2018.02.15 15:20 | URL | #- [edit]
ひろ says...""
こんばんは~っ

今回の記事、とても勉強になりました!!
今日から新しい仕事が始まるのですが睡眠はしっかり取ろうかなと思いました。
かつての会社で糖尿病になりかけた事があるのですがあの時も平均睡眠時間は3時間くらいばかりでした・・・

当時37時間起きた記事書いてToryさんに「ばり眠いは正常です」とお言葉いただいたのを覚えています。眠いっていう感覚はやはり正常の証拠なんですね。
とはいえ最近の睡眠時間も昼夜逆転しててバラバラなのでしっかり眠るように心がけます^^;
2018.02.16 02:31 | URL | #cN5P95Lk [edit]
Tory says..."To sunsetruriさん"
こんにちは。
分割睡眠っていうから
1日4~5回に分けて寝てるかとおもいきや・・・
2回くらいならよくあるから心配ない。
それだけ睡眠とれてれば大丈夫でしょう。
むしろ現代人にしては寝てるほうじゃないのかなw

こたつで爆睡ってのがどうなのか・・・
風邪ひいちゃうよw
2018.02.16 18:51 | URL | #- [edit]
Tory says..."To ひろさん"
こんにちは。
新しい仕事ですか~!何かとご苦労はあるかと思いますが
専門的お仕事って個人的にはいいなーと思います。

若いひとさんと私とでは失礼かもですが
ひろさんと同じように私も似たところがあって
痛い目にあって学習、改善→ノウハウ蓄積なんてやってます(^_^;)

睡眠は歳をとればとるほど大事だってことが身にしみてきます。
が今から考えてみるのもありかもですね。
お仕事無理せず、これからも身体にはお気をつけください。
2018.02.16 18:51 | URL | #- [edit]
x都人x says...""
今晩は
何時もコメントありがとうございます。

若い時はいくらでも寝れましたが
年を取った今は体の痛みで目が覚めますよ(笑

まだまだ~寒いですから体に気を
付けて下さいね^^

2018.02.16 19:44 | URL | #- [edit]
Tory says..."To x都人xさん"
こんばんは。
えっー痛みで目が覚めるってちょと怖いですね〜
移動距離のある撮影場所で写真を沢山撮られているので
どこでもぐっすり、常に活発でお元気ハツラツと勝手に思ってました^^;

車の運転ってかなり疲労するのに
長い距離を移動してやぱ大変なんですね〜
その苦労もあるから素敵な写真が撮れるんでしょうが。。
寒い中のスタンバイはお気をつけください!
2018.02.17 17:39 | URL | #- [edit]
NAHKI says..."常に眠いです。"
イラストがとても素晴らしいですね!
デザイン屋ですと、とかく睡眠時間との戦いと自己管理がめっちゃ大事になってきますね。
私も都内でデザイン・編集をしていた時は、毎日朱電で晩飯が次の日の0時45分で、1時30分までに
風呂に入って6時に起きてて…流石に落武者が見えました(笑)
休みの日は、やはり泥のように12時間近く寝ていて、それで休日が終わっていたので、お金を使う間もなかったですorz
今は、一日5トン身体に負荷がかかる肉体労働なので遅くても23時にねるようにしていますが、加齢とともに疲れが抜けませんです(汗)
最近、悪夢を毎日見るので…精神疲れてるのかもです。
Troyさんもお身体をご自愛してくださいませ!!
2018.02.17 22:14 | URL | #- [edit]
Tory says..."To NAHKIさん"
そうですね〜
確かに昔のデザイン業界は徹夜や残業が多い感じでしたね。
でも最近はそうでもないですよ。
そこまで徹夜しながらやるってやっぱり頭おかしいってことに
ようやく皆気づいてきたのと、若手がそんなの続かないので
時代は変わっていると思いましす。
まだやってるところはブラックだけでしょうね。

一流と言われるハリウッドのデザイナーは10年以上前から定時らしいです。
遅くまで残業したり、時間内にオーダーを終えられない人は
逆に能力が低いってことで、ペナルティか下手するとクビです。

以前私が所属してたチームもその考えを取り入れて
遅くまで残業しないで、時間オーバーの時は原因を追求してました。
そうしないとこの職業、時間なんていくらでも使ってしまうので。
今ブラックみたいな残業やってるところは中小のIT系ですかね。

なので私は睡眠時不足はややありますが徹夜は全くなく
夜は寝てますのでご心配なく^^;
2018.02.18 18:45 | URL | #- [edit]

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